手臂肌肉量的基本动作，是大重量推和拉，而不是单关节弯举臂屈伸——这道理想必大部分人都搞懂了。
然而，在"推和拉"这个大类中，还可以划分出许多不同操作的子类别、侧重到不同肌肉细节。今天就讲讲手臂肱桡肌和肱肌的"最佳拉类动作"，这两个典型的
手臂侧面
肌肉发达以后，你的手臂立体度会扶摇直上。
视频讲解版：
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往期视频中，我们推荐用"窄距+对握"的引体向上作为
肱肌
的基本动作，这很好。但若你的
肱桡肌和肱肌
同时是弱区，"窄距+对握引体"不是最佳选择，
"超窄距+正握引体"
才是！
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如果健身房里没有"一"字型的单杠，你可以将史密斯机的杆固定在最顶端，模拟单杠。
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双手掌心朝前抓握单杠，在不触发手腕不适的情况下尽可能窄
(你做几次引体才能体会到合不合适)
。如果你要加宽，最终依然要控制在明显窄于肩宽的程度——这样才能隔离背部发力。
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从双脚悬空，肘部伸直锁死开始，向上垂直拉起自己直到大小臂完全重叠，好似万能胶一样紧紧黏在一起。每做一次引体，手臂都要全屈全伸。保持肱桡肌和肱肌紧张，不要在动作底部放松。
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至于脊柱和背部状态，无关紧要。中立或含胸都可以，找到你背部发力最少的姿势。掌心朝前+窄握，这本身就对背部肌群有较大的隔离作用。
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做3-4组，每组8次以内。如果自重轻易拉起8次，你应该往身上额外挂负重。如果自重做不了8次，将史密斯杠调低，你先做双脚着地的助力引体。